Hrachový proteín ako výživový doplnok

Počuli ste už o hrachovom proteíne? Vo svete výživových doplnkov je to pomerne nová alternatíva pre športovcov s indikovanou intoleranciou na sóju, laktózu alebo iné potravinové alergény. Niet pochýb o tom, že hrachový proteín môže byť preferovanou voľbou tiež pre vegetariánov a vegánov. Lenže dokáže tento nový druh proteínového izolátu konkurovať tak obľúbeným srvátkovým bielkovinám? Rozhodne áno. V tomto článku sa dozviete základné fakty, ktoré by ste mali o tomto proteíne vedieť.

FORMA HRACHOVÉHO PROTEÍNU

Príjem hrachového proteínu priamou konzumáciou čerstvých hrachových bôbov je vzhľadom na naše zemepisné podmienky skôr sezónna záležitosť. Z tohto dôvodu sa extrahovaný proteín v prášku javí ako dostupnejšia voľba, hoci je nesporné, že extrakciou stráca konečný produkt niektoré dôležité živiny. Bez ohľadu na to si však stále zachováva značné množstvo horčíka, folátov a v neposlednom rade tiež tak významného železa.

Práškový hrachový proteín sa získava sušením hrachu a jeho následným rozomletím na jemnú múku s kriedovou konzistenciou. V závislosti od procesu výroby sa eliminuje vláknina a škrob, čo znamená, že v porovnaní s čerstvým hrachom nespôsobuje plynatosť a iné k tomu pridružené zažívacie problémy súvisiace s konzumáciou strukovín.

BIELKOVINY A OSTATNÉ ŽIVINY

Hrachový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť a je potrebné ich prijímať z potravy. Tento druh proteínu však vykazuje nízku hladinu metionínu, ktorý zohráva dôležitú úlohu najmä pri udržiavaní zdravého stavu pokožky a vlasov. Jeho nedostatok vedie napríklad k hromadeniu peroxidu vodíka vo vlasových folikuloch a zníženiu účinnosti tyrozinázy (enzým zodpovedný za pigmentáciu), čím dochádza k postupnej strate farby vlasov. Problémom nízkej hodnoty metionínu trpia aj ostatné strukoviny vrátane sóje. Z tohto dôvodu je nutné siahnuť po iných zdrojov metionínu, medzi ktoré patria napríklad vajcia, mäso, ryby, sezamové a slnečnicové semená, para orechy, ako aj obilné zrná.

Čím však hrachový proteín vyniká sú vysoké hladiny leucínu a arginínu. V hodnote leucínu sa dokonca doťahuje na srvátkový proteín. Mnohé výskumy prisudzujú leucínu veľký význam pre rast svalov (leucín je spúšťačom proteosyntézy, resp. tvorby bielkovín) a ich ochranu pred katabolizmom pri redukčnej diéte. To znamená, že pri nižšom energetickom príjme vzniká z leucinu v svale aminokyselina alanin využívaná pre produkciu glukózy v pečeni, čo šetrí bielkoviny a zefektívňuje kontrolu hladiny glukózy v krvi.

Hrachový proteín je jedným z ľahšie stráviteľných rastlinných proteínov, a to hneď po sójovom a cícerovom proteíne. Niektoré zdroje dokonca uvádzajú, že v dlhšej dobe vstrebávania môže byť vhodnou náhradou za kazeín. Ako už bolo uvedené vyššie, hodnoty železa v hrachovom proteíne sú chvályhodné, avšak v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi je železo pochádzajúce z rastlín ťažšie vstrebateľné. Túto menšiu nedokonalosť je ale možné redukovať štandardným denným príjmom vitamínu C (najmä z citrusov), čím sa zvýši absorpcia až o 67 %.

VEDECKÉ FAKTY

Účinky užívania hrachového proteínu boli podrobené niekoľkým vedeckým testom. Pozrime sa teda aspoň na závery dvoch najvýznamnejších štúdií.

V prvej štúdii¹⁾ absolvovalo 161 mužov vo veku 18 až 35 rokov 12-týždňový tréning bicepsov, pričom 53 mužov užívalo hrachový proteín, 54 mužov srvátkový proteín a 54 mužov užívalo placebo, a to dvakrát denne po 25 g. Hrúbka svalu sa vyhodnocovala prostredníctvom ultrazvuku a sila bola zmeraná na izokinetickom dynamometri. Zistilo sa, že užívaním hrachového proteínu sa dosiahol rovnaký efekt ako pri užívaní srvátkového proteínu (sila sa zvyšovala bez štatistického rozdielu), čím rastlinný hrachový proteín predstavuje plnohodnotnú alternatívu k potravinám na báze srvátky.

V druhej štúdii²⁾ sa skúmalo, aký vplyv má príjem 20 g hrachového proteínu 30 minút pred konzumáciou pizze na redukciu kalórií. Ukázalo sa, že tento krok pomohol spáliť približne o 12 % viac prijatých kalórií, pretože hrachový proteín má krátkodobé účinky na reguláciu glykémie (hladiny cukru v krvi).

SPÔSOBY KONZUMÁCIE

Hrachový proteín v prášku je vo väčšine prípadov dostupný ako ochutený, preto sa užíva obdobne ako iné druhy proteínových izolátov. Pre väčšinu ľudí však môže byť inšpiratívne jeho pridanie do smoothie alebo mixovanie s džúsom, prípadne sa môže vmiešať do ovsených vločiek alebo pri príprave pečiva. Netreba zabúdať, že účinky výživových doplnkov sa zvyšujú, ak sú dávkované iba popri pestrej a vyváženej strave.

ZHRNUTIE

Proteín v prášku vyrobený extrakciou bielkovín z hrášku je rozhodne správna voľba. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a železo, čo napomáha rastu svalov, chudnutiu a zdraviu srdca. Zjavný nepomer jednotlivých druhov esenciálnych aminokyselín (najmä metionínu) je možné napraviť ich príjmom z iných zdrojov, preto by hrachový proteín nemal byť primárnym bielkovinovým zdrojom. Osoby s intoleranciou na niektoré potravinové zložky alebo vegáni zároveň ocenia prínos tohto proteínu z pohľadu jeho čistoty (neobsahuje alergény a živočíšne produkty).