Fitlopty ako užitočné pomôcky pri cvičení
Fitlopty alebo gymnastické lopty tvoria neodmysliteľnú výbavu každého fitness centra a môžu byť skvelým doplnkom pre širšiu variáciu cvikov aj pre cvičencov s vyššími tréningovými cieľmi. V tomto článku sa pozrieme na niektoré výhody, ktoré môže priniesť telu pravidelné používanie fitlôpt.
V zahraničí sú fitlopty často známe aj pod názvom „Swiss Ball“, čo v preklade znamená švajčiarska lopta. Autorom nafúknutého výrobku z plastu v tvare guli bol taliansky inžinier Aquilino Cosani (1963), avšak svoje prvé využitie našiel tento vynález až vo švajčiarskej fyzioterapii. Predpokladá sa, že práve preto sú fitlopty nositeľom názvu tejto krajiny.1)
ZÁKLADOM JE NESTABILITA
Fitlopty spolu s balančnými podložkami patria do kategórie nástrojov používaných pri tzv. nestabilnom povrchovom tréningu (angl. unstable training). Podstatou vykonávania cvikov na nestabilnom povrchu je posilniť aktiváciu a stabilitu jadra (svalov trupu). Štúdie dokazujú zvýšenú elektromyografickú aktivitu (EMG) niektorých svalov (najmä rectus abdominis, t. j. priamy sval brucha), keď sa tradičné cvičenia stabilného povrchového odporu vykonávajú na nestabilnom povrchu. To je dôvodom, prečo mnoho fitness trénerov dopĺňa do tréningových programov svojich klientov aj tento druh cvikov. Hlavnou výhodou tohto tréningu je teda reakcia tela na nestabilitu, v dôsledku čoho sa zapája pri cvičení viac svalov, prevažne tých, ktoré pomáhajú pri udržaní rovnováhy tela.2)
Na doplnenie však treba poukázať aj na druhú stranu mince. Cvičenie na nestabilnom povrchu má predstavovať len pridanú hodnotu z pohľadu budovania stability, pretože výskumy dokazujú, že využívanie nestabilného povrchu nemusí priniesť väčšie výhody pre cvičencov, ktorí pre dosahovanie svojich cieľov používajú práve stabilný povrch (napr. vykonávanie bench press cviku s jednorúčkami na fitlopte síce podporí stabilitu telesného jadra a zapojenie väčšieho spektra svalov, avšak odpor pôsobiaci na svaly je nižší, než pri tom istom cviku na stabilnom povrchu, akým je napríklad pevná lavička). Nestabilný povrch teda zvyšuje zložitosť cviku a nie jeho intenzitu z pohľadu rezistencie (odporu) pôsobiacej na svaly.2), 3)
- Hlavné výhody fitlopty ● vhodná pre začiatočníkov, aj pre pokročilých ● aktivizuje zapájanie širšieho rozsahu svalov ● pomáha budovať stabilitu jadra ● podporuje funkčnú silu po celom tele pre zníženie rizika športových zranení ● zlepšuje držanie tela ● rozširuje okruh dostupných cvikov, čím je cvičenie dynamickejšie a menej stereotypné ● uplatniteľná pri rehabilitáciách ● môže prispieť k zníženiu bolesti chrbta ● dostupná v rôznych veľkostiach pre všetky výškové kategórie osôb.
FITLOPTA AKO NÁHRADA STOLIČKY?
Popularita fitlôpt je často spájaná aj s alternatívnymi spôsobmi sedenia, predovšetkým však pri kancelárskej práci za počítačom. V tejto oblasti výskumy dokazujú, že sedením na fitlopte je možné dosiahnuť až o 33 % viac pohybu trupu, o 66 % zvýšenú EMG aktivitu v bedrovom kĺbe a menší ohyb chrbtice.4) Navyše takéto netradičné sedenie zvyšuje povedomie o polohe a pohybe tela, čo napomáha k zvýšeniu koncentrácie. Neodporúča sa však sedenie dlhšie ako 30 až 60 minút, ktoré môže spôsobiť nepohodlie a tlaky na spodnú chrbticu.5)
AKO SI VYBRAŤ A POUŽÍVAŤ FITLOPTU?
Výber vhodnej fitlopty dnes nie je žiadnym problémom. Na trhu sú dostupné veľkostné priemery 55 cm, 65 cm, 75 cm a 85 cm v závislosti od výšky používateľa fitlopty. Čím je človek vyšší, tým väčšiu fitloptu potrebuje. Základným pravidlom je 90 stupňový uhol v kolenách pri sedení na fitlopte. Pri prevedení niektorých cvikov však môže byť veľkosť lopty problémom, najmä pri dvíhaní lopty upnutej medzi chodidlami; v takom prípade sa odporúča zakúpiť aj menší variant.
Začiatočníci po rozbalení svojej prvej fitlopty častokrát riešia dilemu jej vhodného a bezpečného nafúknutia. Niekedy vzniká dojem, akoby fitlopty po nafúknutí už dosiahli svoje vzduchové maximum, avšak nie do požadovaného veľkostného priemeru. Fitlopty sú štandardne vyrábané z odolného PVC materiálu, ktorý znesie aj menšie prefúknutie nad určený priemer, hoci sa neodporúča presahovať maximálny objemový limit vzduchu. Správnym postupom je po rozbalení fitloptu nafúknuť na dve etapy, a to s jednodňovým odstupom (v prvej etape nafúknuť loptu mierne a až v druhej etape ju dofúkať úplne).
Vyberte si tú správnu fitloptu v internetovom obchode PrimeFit.sk (prejsť do e-shopu).
AKO CVIČIŤ?
V priloženom videu je obsiahnutý komplexný rozsah cvikov ako inšpirácia pri používaní fitlôpt, ktoré zaručene fungujú.
- Spustením videa dôjde k uloženiu súborov cookies služby YouTube (chcem vedieť viac).
Titulný obrázok: @wertinio – www.freepik.com
Obrázok v texte: @gpointstudio – www.freepik.com
Video v texte: Fit Gent - YouTube.com
1) Exercise ball. Wikipedia.org (anglická verzia). Dostupné online tu.
2) Hubbard, Daniel MEd. Is Unstable Surface Training Advisable for Healthy Adults? Strength and Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - p 64-66. Dostupné online tu.
3) Coachmag.co.uk. Gym Ball Exercises That Everyone Should Be Doing. Dennis Publishing Limited: March 19, 2021. Dostupné online tu.
4) Kingma I, van Dieën JH. Static and dynamic postural loadings during computer work in females: Sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Appl Ergon. 2009 Mar;40(2):199-205. doi: 10.1016/j.apergo.2008.04.004. Epub 2008 May 27. PMID: 18508028. Dostupné online tu.
5) McGill SM, Kavcic NS, Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006 May;21(4):353-60. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006. Epub 2006 Jan 10. PMID: 16410033. Dostupné online tu.
Súvisiace produkty
Súvisiace príspevky
